参加耐力项目的人数在全国乃至全球范围内都呈上升趋势，但在进行耐力运动的过程中，疲劳、营养和能量缺乏给我们带来了极大的挑战。因此，在耐力项目越来越普及的背景下，深入了解耐力运动的营养需求对维持较好的身体机能状态以及优化运动表现至关重要。
本文根据一些国际营养组织的立场声明文件以及相关研究，列出了一些有关耐力运动爱好者和运动员身体健康及其运动表现提升的宏量营养素和常见补剂的补充建议。
碳水化合物（Carbohydrate，CHO）是运动中主要的能源物质，但肝脏和肌肉中储存的 CHO 是有限的，其耗尽与疲劳和运动能力的受损相关，这也是在马拉松运动中出现 「撞墙」 或 「碰壁」 现象的原因。因此，在运动前、中、后补充 CHO 有助于维持更佳的机能状态。根据美国营养与饮食学会（AND）、加拿大营养师协会（DC）和美国运动医学会（ACSM）的联合立场声明，进行适量运动（1 小时 / 天）需要 5~7g/kg/d 的 CHO；而中到高强度运动（1~3 小时 / 天）需要 6~10g/kg/d 的 CHO；进行超耐力运动（每天 4~5 小时的中强度到高强度运动）补充的 CHO 可能高达 8~12g/kg/d。而对于专业的运动员来说，为了最大限度地增加糖原储备，国际运动营养学会（ISSN）建议运动员应该采用每天 8~12g/kg/d 的高 CHO 饮食。
运动前进行糖原的储备是十分必要的，不同时长和强度的耐力运动，其补给策略也有所不同。有研究人员建议可通过经典的糖原负荷法进行糖原补充，即在高 CHO 补充之前首先进行高强度运动以消耗糖原储备，再通过高糖膳食进行糖原的超量恢复。但最近的研究表明，短期高强度运动（甚至完全不运动）后摄入 1 天高剂量的 CHO（10~12g/kg/ 天），同样可以实现糖原的超量恢复，而且这种情况会维持 3 天。在持续时间小于 60 分钟的运动中，通常不需要补充额外的 CHO。然而，对于持续时间超过 60 分钟的运动，则建议在运动过程中主动补充 CHO。通常建议补充 6~8% 的 CHO 溶液，理想情况下每 10~15 分钟饮用一次，以最大限度地节省糖原储备。在运动后补充 CHO 是能够使运动状态恢复到运动前的 「机会之窗」，运动后补充 8~10g/kg/d 剂量的 CHO 可以在 24 小时内恢复至运动前的糖原水平。关于耐力运动在不同时机下补充 CHO 的建议在表 1 中进行了概述。
耐力运动员对蛋白质的重视程度较低。然而，无论是耐力训练还是抗阻训练，充足的蛋白质摄入量和合适的摄取时机都是至关重要的。其中，进行耐力运动时可能需要比目前推荐的每日摄入量（0.8g/kg/d）更多的蛋白质。AND、DC 和 ACSM 建议运动员的每日蛋白质摄入量在 1.2~2.0 g/kg/d，ISSN 推荐的摄入量在 1.4~2.0g/kg/d。
除合适的剂量外，蛋白质的补充时机也很重要，因为肌肉蛋白质合成（Muscle protein synthesis，MPS）会在运动后 24 小时得到增强，在这段时间内口服蛋白质，其吸收的敏感性将会增加。运动后 0~2 小时或运动前立即摄入蛋白质都会产生相应的益处（在非超耐力活动中）。在耐力运动以及极大强度的离心运动期间，ISSN 推荐每小时补充约 0.25g/kg 的蛋白质并联合补充 CHO，可以最大限度地减少潜在的肌肉损伤，此策略可以减缓肌酸激酶的升高，改善主观感觉上的肌肉酸痛，并可能增加 MPS。
在蛋白质的选择上，建议优先选择含有支链氨基酸来源的蛋白质而不是仅仅摄入支链氨基酸。从科学的角度来看，以乳制品为基础的蛋白质（乳清、酪蛋白和全脂牛奶）、瘦肉、鸡蛋和大豆都能有效地刺激 MPS，这些都是优质蛋白来源的食物。关于耐力运动在不同时机下补充蛋白质的策略在表 1 中进行了概述。
与碳水化合物相比，在耐力运动中摄入脂肪似乎经常被忽略。但事实上，脂肪是一种有价值的燃料来源（糖原的氧化在耗尽之前只提供约 2500 千卡的能量，而脂肪的氧化至少提供 70,000~75,000 千卡的能量，即使是体型消瘦的成年人也是如此）。因此，应确保足够的脂肪摄入量，只有在糖原恢复阶段或考虑到肠胃适应的情况下，才应考虑限制脂肪的摄入量。脂肪的相关补充建议见表 1。
运动中机体的水合状态通常不是被重点关注的对象，但事实上水合状态不佳可能会引发运动损伤，严重的水合不足甚至会带来健康风险。口渴并不是运动中反映水合状态的良好指标，曾经有理论表明 「一旦你开始口渴，那么你已经开始脱水」。然而过度补液也可能会带来危险，例如低钠血症的发生。因此，运动中适宜的补水策略不仅与运动表现有关，更与机体健康息息相关。
补水策略因人而异，其应随着出汗率、汗液钠含量、运动强度、体温和环境温度、体重、肾功能以及许多其他因素而进行调整。ACSM 表明，在温暖的环境中、激烈的竞赛状态下、体重较高的运动员中，补水率相对较高；而在较冷的环境中、缓和的运动状态下、体重较轻的运动员中补水率相对较低。
同样，钠的摄入量也需要根据运动员的经验、出汗率和汗液中钠的含量、运动强度和环境条件来进行制定。钠通常被添加在液体中，以补剂的形式摄入，运动饮料中钠的含量在 10~30 mmol/L（230~690 mg/L）范围内，能够被较好地吸收和预防低钠血症。
耐力运动中使用的较多补剂包括硝酸盐、抗氧化剂、咖啡因等。但从科学证据出发，这些补充剂的效果仍未统一，但在某些运动情景下可能是有益的。因此，通过总结目前相关的研究数据以及营养组织的建议，关于 「热门」 补充剂的摄入策略我们也给出了以下建议（表 2）。
我们希望以上内容能够为耐力运动爱好者和运动员消除一些营养方面的误解，并提供一些基于循证证据的营养摄入建议。